Beljakovine so nujen sestavni del človekove prehrane, saj vsebujejo aminokisline, ki so nujno potrebne za nastanek in rast tkiv. Glede na njihov izvor jih delimo na živalske in rastlinske beljakovine. Živalske beljakovine so v mesu, ribah, perutnini, mleku, sirih, jajcih in mesninah. Viri rastlinskih beljakovin so žita, sočivje, semena, suho sadje, kruh in testenine.
Živalske beljakovine so popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vse aminokisline, ki jih potrebuje organizem. So torej najboljše dobaviteljice energije, vendar jih moramo uživati previdno, da preprečimo čezmerno kopičenje snovi, ki se težko izločijo. S tem preprečimo tudi kopičenje maščobe in čezmerno nastajanje odpadnih snovi.
Rastlinske beljakovine imajo nižjo biološko vrednost, zato jih lahko kombiniramo z drugimi živili, ki jih dopolnjujejo in jim povečajo energijski vrednost, ne da bi povzročila kopičenje strupov v organizmu. Tako lahko na primer kombiniramo testenine ali riž s sočivjem in žita z mlečnimi izdelki.
Ljudje, ki niso pretirano telesno aktivni, potrebujejo dnevno 0,65 do 0,92 grama beljakovin na kilogram telesne teže. A potreba po beljakovinah se bistveno poveča, kadar se ukvarjamo s športom in rednimi dnevnimi treningi. Več je treninga in napora, večja je potreba po beljakovinah, saj se mišice pri večji obremenitvi hitreje razgrajujejo in takoj nato tudi regenerirajo. Z vsakodnevno prehrano bomo težko zadovoljili potrebe organizma po beljakovinah, zato se vse več ljudi zateka po pomoč k prehranskim dopolnilom. Na tržišču je velika ponudba, a med športniki so najbolj cenjene sirotkine beljakovine v prahu.
Pridobivanje mišične mase
Beljakovine v prahu z okusom čokolade in kikirikijevega masla
Sirotkine beljakovine so med prehranskimi dopolnili najbolj cenjene, saj vsebujejo visoke koncentracije esencialnih aminokislin. Sirotka nastane pri predelavi mleka v sir ali skuto, dolgo časa so jo kmetje porabili za krmo živali. A že v starih časih so ljudje poznali blagodejne učinke sirotke na naše zdravje, posebej dobro vpliva na prebavo in krepi imunski sistem. Po beljakovinah v prahu pogosto posegajo športniki, ki ob napornem treningu, potrebujejo hitrejši vnos beljakovin v organizem. V primerjavi z ostalimi beljakovinami, sirotka bolje vzdržuje imunski sistem, v primerjavi s kazeinom pa ima večji vpliv na količino glutationa v telesu, medtem ko kazein tega vpliva sploh nima.
Okus čokolade in kikirikijevega masla
Kikirikijevo maslo, ki narejeno iz arašidov, vsebuje močan antioksidant resveratrol. Znanstveniki ga uvrščajo med polifenole, ki močno zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in uravnavajo holesterol. Resveratrol v kikirikijevem maslu deluje protibakterijsko in protiglivično in s svojim delovanjem ščiti tudi samo rastlino, predvsem pred napadom plesni.
Beljakovine v prahu z okusom dvojna čokolada
Sirotkine beljakovine v prahu močno pripomorejo k hitrejši regeneraciji in povečani sintezi beljakovin, dolgoročno pa to seveda pomeni tudi povečano zmogljivost organizma. So prvovrsten vir beljakovin, imajo visoko biorazpoložljivost, topnost in se hitro absorbirajo, zato jih jemljemo takrat, ko potrebujemo hitrejši vnos beljakovin v telo. Pri športnikih je ta čas predvsem čas takoj po treningu in pogosto tudi med samimi treningom.
Okus dvojna čokolada
Čokolada je sestavljena iz več kot 400 kemijskih spojin. Najbolj pomembne so beljakovine, esenicalne aminokisline, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, vitamini, minerali, encimi, flavonoidi in psihoaktivne snovi. Vse te snovi v medsebojnem sodelovanju delujejo izrazito antioksidativno in zato blagodejno vplivajo na naše zdravje. V 100 gramih čokolade je 565 kilokalorij energije, dnevno pa naj ne bi zaužili več kot 50 gramov temne čokolade. V 100 gramih čokolade najdemo okoli 2 grama mineralov: natrij, kalij, fosfor, železo, cink, flour, krom, selen, magnezij, baker in v manjših količinah še mnoge druge.
Beljakovine v prahu z okusom jagoda in bela čokolada
Sirotkine beljakovine imajo velik vpliv na naš imunski sistem. Tu nastopijo predvsem beta-laktoglubini, imunoglobulini in alfa-laktalbumini, ki naš organizem ščitijo pred mnogimi boleznimi. Sirotkine beljakovine so močan antioksidant in po nedavnih raziskavah ščitijo pred odmiranjem celic prostate. Raziskave, ki so jih opravili na živalih, pa so pokazale, da sirotkine beljakovine tudi preprečujejo nastanek rakavih tumorjev. Dobre rezultate pa je pokazala tudi raziskava vpliva sirotkinih beljakovin na krvni pritisk, saj so pri zdravih posameznikih, ki so uživali 20 gramov sirotkinih beljakovin na dan, opazili znatno znižanje krvnega pritiska že v prvem tednu.
Okus jagode
Jagode so pri shujševalnih dietah zelo pomembne, saj povečujejo delovanje hormona adiponektina. Ta hormon izločajo maščobne celice in ima pomembno mesto pri presnovi in pri nadziranju količine krvnega sladkorja. Skupaj s hormonom leptinom vpliva na izgorevanje maščob, kar posledično vpliva na izgubo teže. Jagode so lepe rdeče barve, za kar je odgovoren pigment antocianin, ki je tudi močan antioksidant.
Učinkovine v jagodah:
- vitamini: A, B1, B2, C
- minerali: železo, fosfor, kalij, kalcij in natrij
- sadne kisline: salicilna kislina jagode varuje pred okužbami, naše telo pa varuje pred nastankom črevesnega raka in deluje protivnetno
Beljakovine v prahu z okusom bela čokolada in malina
Prehranjevanje z večjim vnosom beljakovin nam nudi občutek sitosti, zato so sirotkine beljakovine v prahu dober sopotnik pri shujševalnih dietah. Vendar je tudi pri tej dieti, kot pač pri vseh shujševalnih dietah, potrebna previdnost. Strokovnjaki se pogosto sprašujejo, kakšno je zdravstveno tveganje pri previsokem vnosu beljakovin v organizem, predvsem pri obremenitvi ledvic. Raziskave so pokazale, da do težav lahko pride pri ljudeh, ki imajo kronične težave z ledvicami, pri zdravih ljudeh pa te možnosti skoraj ni.
Okus maline
Kadar je naše telo izpostavljeno velikim naporom, nam je hvaležno, če kdaj poleg redne prehrane, kdaj zaužijemo tudi jagodičevje. V malinah najdemo mnogo učinkovin, ki bodo poživili naš organizem:
- vitamin A deluje kot antioksidant in varuje naše oči
- vitamin C in rutin preprečujeta žilna obolenja
- biotin pomaga do lepe kože in sijočih las
- skupno delovanje teh učinkovin preprečujejo krvavitve in uravnavajo presnovo
Beljakovine v prahu z okusom breskev in pomaranča
Uživanje prehranskih dopolnil je pogosta tema razprav med strokovnjaki. Veliko razpravljajo o količini zaužitih prehranskih dopolnil v obliki beljakovinskih proteinov in pogosto pridejo do zaključka, da ni toliko sporna količina zaužitih beljakovin, kot njihova kvaliteta. Tekoča sirotka je hitro pokvarljiva, ima nekoliko kisel okus in vsebuje več laktoze in maščob v razmerju z beljakovinami. Ljudje, ki ne prenašajo laktoze, lahko imajo pri uživanju sveže sirotke težave s prebavo, zato je za njih vsekakor bolje, da uživajo sirotkine beljakovine v prahu.
Pri pridelavi sirotke v prahu izločijo večino mlečnega sladkorja in maščob, ostanejo le kvalitetne beljakovine, ki vsebujejo vse nujno potrebne aminokisline.
Okus breskev
V poletnem času, se poleg ostalega sezonskega sadja, radi posladkamo z breskvami. Vsebujejo veliko vlaknin, zato uravnavajo prebavo, delujejo kot naravno odvajalo, pospešujejo odvajanje vode iz telesa in s tem preprečujejo bolezni ledvic in mehurja. Breskev je bogata z učinkovinami, ki koristijo našemu zdravju:
- minerali: kalij, natrij, kalcij, magnezij in fosfor
- beta-karoten
- vitamini: A, C in vitamini skupine B
- folna kislina
- vlaknine
- beljakovine
Okus pomaranče
V dolgi zimi moramo pomanjkanje lokalnega sezonskega sadja nadomestiti z drugim sadjem. Najpogosteje posegamo po agrumih, posebno radi imamo pomaranče. V tem sočnem sadežu se skrivajo mnoge učinkovine:
- vitamin C
- pektini
- vitamini skupine B
- beta – karoten
- flavonoidi
- kalcij
- magnezij
- silicij
- sadne kisline
Z uživanjem pomaranč bomo naše telo očistili strupov, okrepili telesne sluznice in pospešili izločanje sluzi. Dobro vplivajo na našo zbranost, topijo maščobne obloge in na splošno izboljšajo naše razpoloženje.
Beljakovine v prahu z okusom limone
Pri izbiri sirotkinih beljakovin moramo vedno paziti na kakovost. Prehranska dopolnila sirotkinih beljakovin poznamo v obliki koncentrata in izolata. V koncentratu sirotkinih beljakovin najdemo beljakovine v razponu med 29 in 89%, medtem ko se v izolatu nahaja 90% čistih beljakovin. Kadar je v izdelku manj maščob, razliko nadomestijo maščobe in mlečni sladkorji.
Okus limone
Poleg pomaranče, je limona najbolj cenjen agrum. Njene zdravilne lastnosti so poznali že mnoga stoletja nazaj. Mnoge mornarje, so na njihovih dolgih poteh, pred pogubnim skrobutom rešile ravno limone. Takrat seveda še niso poznali učinkovin, ki delajo limono tako posebno, a danes te učinkovine dobro poznamo.
Učinkovine v limoni:
Hranilna vrednost na 100 gramov:
- 29 kcal
- 0,3 g maščob: 0,1 g polinenasičene maščobne kisline
- 9,32 g ogljikovih hidratov: 2,8 g vlaknin, 2,5 g sladkorjev
- 1,1 g beljakovine
Skupna energijska vrednost 29 kcal:
- 23,1 kcal ogljikovi hidrati
- 2,5 kcal maščobe
- 3,7 kcal beljakovine
Beljakovine v prahu z okusom vanilije
Beljakovine so izjemno pomemben del človeške prehrane, njihovo pomanjkanje vpliva na delovanje vseh fizioloških in psihičnih procesov v našem telesu. Vendar naš organizem pri presnovi beljakovin ne more izkoristiti vseh aminokislin, zato se neizkoriščen del pri razgradnji pretvori v balast, ki vsebuje veliko dušika. Ti odpadki so za naše telo zelo obremenjujoči, saj se iz celic izločijo kot amonijak, ki ga jetra spremenijo v sečno kislino. Sečna kislina potuje naprej v ledvice, kjer se še dodatno predela in se nato izloči z urinom. Veliko dela ima naše telo tudi z prebavo beljakovin, saj je potrebno več ur in veliko energije, da se kompleksne beljakovinske molekule razgradijo. Z uživanjem beljakovin v prahu bomo naš organizem močno razbremenili, veseli pa bomo tudi izgube maščobe in lepo oblikovanih mišic.
Okus vanilije
Sprva je vanilija brez vonja in okusa, a ko stroke fermentirajo ali jih posušijo na soncu, se razvije intenzivna, sladka aroma. Kemična sestava vanilije je podobna feromonom, zato ta čudovita začimba že stoletja slovi kot afrodiziak. Danes vanilijo uporabljamo predvsem v aromaterapijah in kulinariki.
Katere aminokisline poznamo?
Beljakovine za življenje nujno potrebujemo, a v resnici ne potrebujemo samih beljakovin, pač pa potrebujemo aminokisline, ki so glavno gradivo beljakovin. Kadar našemu organizmu zmanjka samo ena esencialna aminokislina, se takoj zmanjša tudi učinkovitost vseh ostalih. Do sedaj poznamo dvaindvajset aminokislin, med njimi osem esencialnih, ki jih naše telo ne izdeluje samo, zato jih moramo dobiti iz hrane ali prehranskih dodatkov. Poznamo pa še deveto esencialno aminokislino, to je histidin, ki pa je delujoča kot esencialna aminokislina samo pri dojenčkih in majhnih otrocih.
Aminokisline:
- alanin
- arginin
- asparagin
- asparaginska kislina
- cistein
- cistin
- glicin
- glutamin
- glutaminska kislina
- ornitin
- prolin
- serin
- tirozin
Esencialne aminokisline:
- fenilalanin
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionin
- treonin
- triptofan
- valin
- histidin (pri novorojenčkih on otrocih)
Za učinkovito izrabo in presnovo beljakovin morajo biti vse esencialne aminokisline prisotne v pravilnem razmerju. Posledice pomanjkanje se lahko pokažejo, če manjka samo ena esencialna aminokislina ali je ima telo premalo. Pri vsakodnevni prehrani ponavadi dobimo dovolj beljakovin in s tem nujno potrebnih esencialnih aminokislin. Kadar pa naš organizem izpostavimo večjim naporom, kot so naporni treningi, povečan obseg treningov, hujšanje, težje bolezni, operacijski posegi ali stanje dolgotrajnega stresa, takrat z redno prehrano ne dobimo dovolj beljakovin in jih moramo dodajati.
Prehranska dopolnila za večjo zmogljivost
Aminokisline so v življenju vsakega športnika zelo pomembne in aminokisline kot prehransko dopolnilo so ena najpomembnejših dopolnitev k prehrani za povečanje zmogljivosti. Presnova beljakovin v organizmu je drugačna med treningom in po njem, zato mora športnik vedeti, katero aminokislina mu pomaga in kdaj. Beljakovine v prahu ponavadi vsebujejo ves spekter aminokislin in ne večjih količin določene aminokisline.
Najpomembnejša prehranska dopolnila z aminokislinami:
- kompleksi prostih aminokislin
- aminokisline z razvejano verigo – BCAA
- glutamin
Viri:
Willan A., Velika šola kuhanja
Peter Kapš, Čokolada kot hrana in zdravilo
Iztok Osan, Beljakovine za življenje in smrt
Joan Webster Gandy, Uravnotežena prehrana